Pag-aaral na may ADHD: mas maikling sesyon, mas maraming momentum

Mas maayos ang pag-aaral na may ADHD kapag tumigil ka sa pagpilit ng mahaba at walang galaw na konsentrasyon, at sa halip ay binabaan mo ang friction para magsimula, pinapaiklian ang mga sesyon, at pinipili ang mga pamamaraang aktibong hinihila pabalik ang iyong atensyon. Hindi ang layunin ay maging bayani ng willpower. Momentum ang layunin: maliliit na tagumpay na madaling simulan at madaling ulitin.

Wala ditong medikal na payo, at hindi ito tungkol sa pag-aayos sa iyo. Isang set lang ito ng mga praktikal na setup na gumagana nang maayos sa sistema ng atensyon na madaling mabagot at lumalaban sa malalaki at malabong gawain. Narito ang mga tendensyang gumagana.

Bakit kailangan ng ibang setup ang pag-aaral na may ADHD

Karamihan sa mga payo sa pag-aaral ay inaakala na kaya mong umupo nang dalawang tahimik na oras at mag-grind. Kung madali iyon, ginagawa mo na sana.

Totoo ang friction, at madalas itong lumalabas sa ilang pamilyar na lugar:

• Ang pagsisimula ay pader. Ang isang malaki at malabong gawain ("mag-aral ng biology") ay mukhang imposibleng simulan, kaya isinasantabi ito.
• Ang pananatiling tahimik ay nakakaubos. Ang katahimikan mismo ang maaaring maging mahirap na bahagi, bukod pa sa materyal.
• Ang passive na gawain ay nawawalan ka. Ang muling pagbabasa ng pahina ay pinakamadaling bagay para sa pag-aalipusta.
• Ang nakakainis na gawain ay naluluma. Kung walang feedback o stakes ang gawain, ang atensyon ay nangangalibog sa anumang mas kawili-wili.

Kaya ang mga hakbang sa ibaba ay hindi tungkol sa disiplina. Tungkol sa pag-aalis ng mga bagay na nagpapahirap ng pagsisimula at pagpapatuloy.

Gawing maliit ang gawain para masimulang gawin

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na trick: paliitin ang gawain hanggang sa maging halos masyadong madali ang pagsisimula.

Ang "mag-aral ng tatlong kabanata" ay pader. Ang "gumawa ng limang flashcard" ay pinto. Makikipagtalo ang iyong utak sa pader at lalakad sa pinto.

• Pangalanan ang isang maliit na unang aksyon. Hindi "mag-aral," kundi "magbasa ng isang pahina" o "sagutin ang tatlong tanong sa quiz." Konkrete at maliit.
• Ibaba ang bar hanggang sa katawa-tawa. Kung masyadong maraming lima ang cards, gumawa ng dalawa. Ang momentum ay halos palaging nagdadala sa iyo lampas sa maliit na layunin kapag nagsimula ka na.
• Hayaang ang pagsisimula lang ang layunin. Hindi mo kailangang tapusin ang kabanata. Kailangan mong magsimula. Ang natitira ay karaniwang sumusunod.

Ito ang parehong labanan na kinakaharap ng karamihan sa mga tao pagdating sa pag-iwas, na mas ramdam lang. Kung ang pagsisimula ang iyong pangunahing laban, sulit itong basahin: paano ihinto ang prokrastinasyon at talagang simulan ang pag-aaral.

Paikliin ang mga sesyon, at i-stack ang mga pahinga

Ang mahabang bloke ay hindi badge of honor, at para sa ADHD ay madalas itong bumabalik sa masamang paraan. Ang isang 25-minutong bloke na talagang natapos mo ay mas mahusay kaysa isang dalawang oras na bloke na iniwan mo sa ika-dalawampung minuto.

Ang maikling sesyon ay gumagana kasabay ng malikot na atensyon, hindi laban dito.

• Subukan ang 10 hanggang 25 minuto. Pumili ng haba na matapos mo nang hindi umaalis. Kapag nag-aalangan, pumili ng mas maikli.
• I-cut ito sa kalahati bago mag-quit. Kung masyadong matagal ang pakiramdam ng isang bloke sa kalagitnaan, paliitin ito kaysa magpumilit at mapagod.
• Gawing tunay na pahinga ang mga pahinga. Gumalaw, kumuha ng tubig, tumingin sa labas ng bintana. Pagkatapos ay bumalik para sa susunod na maliit na bloke.

Ang punto ay panatilihing nagtatagumpay ng maliliit na tagumpay. Ang bawat natapos na bloke ay isang maliit na hit ng "nagawa ko ang bagay," at ang momentum na iyon ang nagdadala sa iyo sa buong araw ng pag-aaral. Mag-stack ng sapat at titigil na maging dalahin ang isang araw ng pag-aaral.

Mag-aral nang aktibo, dahil ang passive na pag-aaral ay nagpapalayas ng atensyon

Narito ang bitag. Magagawa mo ang lahat nang tama at wala pa ring makukuha mula sa isang oras ng muling pagbabasa, dahil ang muling pagbabasa ay pinakamadaling bagay para sa kalahating pagdinig.

Lumalaban ang aktibong pag-aaral. Kapag hinihila mo ang sagot mula sa iyong sariling ulo, walang lugar para sa pag-aalipusta. Ang gawain mismo ang patuloy na humahatak ng iyong atensyon.

• Magtanong sa sarili kaysa muling magbasa. Ang ilang maling sagot ay nagsasabi sa iyo ng eksakto kung saan susunod na titingin, at ang stakes ay nagpapanatiling gising sa iyo.
• Gumamit ng flashcards para sa mabilis na feedback. I-flip, hulaan, tsekuhin. Ang mabilis na loop ay angkop sa atensyon na nagnanais ng gawin ang isang bagay.
• Ipaliwanag ito nang malakas. Ang pagtuturo ng ideya sa isang walang laman na silid ay mabilis na nagpapakita ng mga gaps.

Ito ang active recall, at ito ay gumagawa ng dalawang bagay dito: nagpapagana ng mga bagay nang mas maayos, at talagang mas mahirap na mawalan ng konsentrasyon kumpara sa passive na pagbabasa.

Gumamit ng audio para sa mga sandaling hindi ka makatahimik

Minsan ang problema ay hindi ang materyal. Ang upuan.

Kapag ang pananatiling tahimik ang mahirap na bahagi, pinapayagan ka ng pakikinig na gumalaw. Maaari kang maglakad-lakad, maglakad, o mag-fidget habang nagrerereview, na mas angkop sa malikot na atensyon kaysa sa pagpipilitan mong manatiling nakaupong tuwid.

Dito pumapasok ang Kyonote. Gumagawa ka ng notebook para sa isang subject at dinadagdagan ng iyong mga PDF, lecture notes, o slides. Mula riyan, kayang gawing two-host podcast ng Kyonote ang iyong materyal: isang pag-uusap na nagpapaliwanag ng iyong sariling mga tala, batay sa iyong mga file, hindi sa bukas na internet. I-play mo ito tulad ng anumang audio habang naglalakad ka.

Isang tapat na paalala: madaling kalahating marinig ang audio, kaya tratuhin mo ito bilang tunay na pagrepaso, hindi background na hum. Kapag ginamit sa ganitong paraan, ang oras na ginugol mo sa pag-aalipusta ay nagiging tunay na pag-aaral. Kung ang iyong oras ng pag-aaral ay karamihang nasa galaw, ang pag-aaral sa commute nang hands-free ay mas malalim na pumunta dito.

Ilang setup na nagpapababa ng friction

Nagdaragdag ang maliliit na pagbabago sa kapaligiran. Wala dito ang tungkol sa pagsubok nang mas malakas. Inaalis lang nila ang isang hadlang.

• Telepono sa ibang silid. Hindi nakaharap pababa sa mesa. Ang ilang dagdag na segundo para kunin ito ay nagpuputol ng impulso na tingnan.
• Isang gawain lang ang nakikita sa isang pagkakataon. Isara ang ibang tabs at aklat. Ang nakalat na hanay ng mga pagpipilian ay sariling distraksiyon.
• Mag-ingat ng 'mamaya' na scratchpad. Kapag isang random na kaisipan ang nag-hijack sa iyo sa kalagitnaan ng sesyon, isulat ito at bumalik. Ang tala ay nagpapalaya ng iyong ulo nang hindi hinahabol ang tangent.
• Pumili ng iba-iba nang sadya. Nabored sa flashcards? Lumipat sa quiz, pagkatapos ay isang maikli na audio pass. Iba-ibang aktibong paraan ang nagpapanatiling sariwa ng mga bagay nang hindi nawawala ang gawain.

Pag-aaral na may ADHD, sa isang tingin

Narito ang buong diskarte sa isang view.

Pansinin ang pattern. Ang bawat hakbang ay tungkol sa pagpapababa ng friction at pagdaragdag ng feedback, hindi sa pagpipiga ng mas maraming konsentrasyon.

Saan magsisimula ngayong gabi

Pumili ng pinakamaliit na posibleng bagay. Magbukas ng isang notebook, mag-set ng 10-minutong timer, at sagutin ang ilang tanong sa quiz o mag-flip ng ilang flashcard. Iyon na. Ang layunin ay magsimula lamang.

Pagkatapos, para sa mga sandaling hindi ka makatahimik, bigyan ng bagong buhay ang iyong mga tala bilang audio at mag-review habang naglalakad. Ang pag-aaral na may ADHD ay hindi tungkol sa pagiging tao na kayang mag-grind nang maraming oras. Tungkol ito sa isang setup kung saan madaling magsimula, maikli ang mga sesyon, at patuloy na humihila pabalik sa iyo ang gawain. Maliliit na tagumpay, na ini-stack, ang magdadala sa iyo doon.

Frequently asked questions

Anong paraan ng pag-aaral ang pinaka-epektibo para sa ADHD?

Ang mga aktibong paraan ay mas epektibo kaysa passive na pagbabasa. Ang pagtatanong sa sarili, flashcards, at pagpapaliwanag ng konsepto nang malakas ay nagpapanatiling aktibo ang utak mo, kaya mas mahirap mag-alipusta. Isama mo pa ang maikling sesyon at isang malinaw na gawaing gagawin, at magiging mas madali ang magsimula. Ang layunin ay momentum, hindi maratong konsentrasyon.

Gaano katagal dapat ang isang study session kung may ADHD ako?

Mas maikli kaysa sa iniisip mo. Marami ang gumagawa nang mas maayos sa 10 hanggang 25 minutong bloke kaysa sa isang oras na paulit-ulit na pag-upo. Mas madaling simulan ang maikling bloke, at ang pagsisimula ang pinakamahirap na bahagi. Kapag masyadong matagal ang pakiramdam, i-cut mo ito sa kalahati kaysa magpumilit, dahil mas mabuti ang isang maliit na natapos kaysa malaking iniwanan.

Makakatulong ba ang pakikinig sa aking mga tala para sa pag-aaral na may ADHD?

Oo, lalo na kapag ang pananatiling tahimik ay ang mahirap na bahagi. Pinapayagan ka ng pakikinig na gumalaw, maglakad, o gumawa ng ibang bagay habang nag-rerereview, na mas angkop sa malikot na atensyon. Tratuhin mo ito bilang tunay na pagrepaso ng materyal, hindi background na ingay, at magiging tunay na oras ng pag-aaral ang oras na iyon.